膝关节疼痛 老人应该如何运动

已经十一月了，天凉了，很多老人的老寒腿发作了，中老年人膝关节开始不适了，感觉膝关节发凉、疼痛，自觉比天气预报还准确，只要是降温下雨前，膝关节就开始疼痛不适。

为什么天凉了膝关节就会不舒服呢？当人体遭受寒冷时，首先皮肤冷觉感受器受刺激，然后通过神经反射传导到大脑中枢，使皮肤、肌肉的小血管发生收缩，血管中的血液流动就会变慢，同时软组织出现收缩痉挛，影响血液循环，导致关节压力增大，诱发无菌性炎症。如果膝关节本身有病患就会出现局部疼痛不适，活动受限。

膝关节为何疼痛

膝关节疼痛不适是中老年常见的病症，绝大部分由膝关节骨关节炎引起。绵阳市骨科医院膝关节科主任、主任医师邹宏介绍说，骨关节炎是一种关节老化，就像人老了牙齿会掉、头发会白一样，关节也会随着年龄的增长而发生退变。这种退变主要表现为关节软骨的退化、磨损，进而发生骨质增生（骨赘）、硬化，诱发关节疼痛、乏力、发凉、活动受限、关节变形等一系列临床表现。

中老年膝关节疼痛怎么办

莲池骨科医院提醒，适当运动很重要。邹宏说，很多人身体不适或患病时很重视饮食忌宜，讲究哪些东西能吃，哪些东西不能吃。但对于膝关节疼痛，运动忌宜比饮食忌宜更重要。运动可以增强肌肉力量，强健的肌肉可以更好地保护关节；同时，运动锻炼可以帮助关节软骨获得营养——软骨没有血液供应，需要通过运动挤压从关节液获得营养，长期不活动的人关节软骨更容易退化；此外，运动锻炼对全身器官如心、脑、肺等都有益处。但不当的运动可能加速关节损坏。

中老年人这样运动更好

①静力训练。适当做些大腿前侧股四头肌的锻炼：仰卧位，双腿伸直并拢抬起，保持足跟距离床面30cm左右，坚持15-30秒，放下休息几秒，再抬起，反复训练。

②散步。步速控制在每分钟60步以内，每天20-30分钟。缓步行走应坚持2-3个月，膝关节功能得到改善之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30-60分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

③游泳。游泳是在不负重的情况下活动关节和肌肉，能够提高肌肉的力量和协调性，长期锻炼能够使肌肉的力量、耐力和关节的灵活性都得到提高。

④骑车。骑自行车能够锻炼心脏功能与腿部肌肉，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及关节的稳定性。骑车的最大好处是锻炼的同时不会给膝关节带来额外负担，但骑车时要注意坐垫不能放得太低，保证蹬车时膝关节能达伸直，同时避免选择陡坡骑行。

⑤慢跑。慢跑比散步的运动强度大，所以能够在相对较短的时间内获得较好的锻炼效果。在跑步过程中，如果感到关节疼痛可以歇息一两天，或者用散步来替代跑步，量力而行。

这些运动不适宜

凡是引起和加重膝关节疼痛的运动都应该限制，比如爬山、爬楼梯、深蹲、长时间中等强度跑步等，不要跟自己较劲。选择运动方式应避免走极端，为了保护关节受损而静止不动，或者认为关节痛是因为缺乏运动而造成的，越痛越要锻炼，这两种观点都失之偏颇。

早期膝关节骨关节炎通过减轻体重，正确运动，增强膝部肌肉力量，增加膝关节灵活性和协调性，可以有效缓解膝关节疼痛，改善膝关节功能。因此运动本身就是一种治疗，运动疗法是膝关节骨关节炎阶梯治疗中重要的基础疗法。

所谓阶梯治疗就是先简单后复杂，比如运动疗法辅以理疗、药物治疗，严重的情况通过截骨矫形、关节置换等手术治疗，对关节进行修修补补也能取得优良的治疗效果，获得良好的运动功能。